Këto ushqime në planin tuaj të vakteve do t’ju ndihmojnë të shmangni disa nga grackat e dietës, si kapsllëku.
Më shumë se 90 për qind e grave dhe 97 për qind e burrave nuk e plotësojnë sasinë e rekomanduar ditore të fibrave. Përjashtoni shumicën e burimeve të karbohidrateve, duke përfshirë drithërat, frutat dhe bishtajoret, dhe ka edhe më shumë gjasa që të keni mungesë të fibrave.
Fibrat luajnë një rol kyç në shëndetin e tretjes. Për shkak se nuk tretet nga trupi juaj, ai kalon nëpër sistemin tuaj dhe ju mban të rregullt duke zbutur dhe duke shtuar masë në jashtëqitje tuaj. Ai ushqen bakteret e mira në traktin tuaj gastrointestinal, duke ndihmuar tretjen e shëndetshme dhe thithjen e lëndëve ushqyese.
Trakti tretës është vendi ku ndodhet truri i dytë i trupit tuaj dhe është shtëpia e shumicës së sistemit tuaj imunitar.
Këtu janë disa ushqime për të ndihmuar në ruajtjen e marrjes së fibrave pa prishur qëllimet tuaja të dietës!
Avokado
Të gjithë njerëzit duhet të konsumojnë avokado, sepse ato janë një burim i madh fibrash dhe yndyrash. Gjysma e një avokado përmban vetëm 1.4 karbohidrate neto, por 5 g fibra.
Farat Chia
Një ons (oz) fara chia ofron 9,6 g fibra (dhe një total neto karbohidrate prej 2,2 g). Ju mund të bëni puding të farës chia duke përzier farat me lëng, duke krijuar një substancë të ngjashme me xhel që mund ta shijoni të përzier me fruta, ëmbëlsues natyralë si mjalti dhe erëza me zgjedhjen tuaj.
Bajamet
Bajamet janë një tjetër zgjedhje e mirë. Një nga arrat më të pasura me fibra, ato përmbajnë 3,5 g (dhe rreth 2,5 g karbohidrate neto) për ons (23 kokrra të plota).
Farat e Lirit
Ju mund t’i përthithni më mirë lëndët ushqyese të lirit, sigurohuni që ato të bluhen – do të korrni përfitimet e shëndetshme për zemrën dhe uljen e kolesterolit nga farat e lirit me përmbajtje të lartë të acideve yndyrore omega-3.
Perimet e gjelbra
Synoni zgjedhjet me fibra të larta si zarzavate. Ato gatuhen mirë, kështu që përdorni zarzavate të gatuara dhe jo të papërpunuara për të marrë më shumë fibra. Një filxhan me zarzavate të gatuara ka rreth 2 g karbohidrate neto dhe 5,6 g fibra.
Lulelakra
Një pjatë me këtë perime me pak karbohidrate ka vetëm rreth 3 g karbohidrate neto dhe 2 g fibra. Plus, është super i gjithanshëm: mund të përdoret për të bërë kore të picës me lulelakër, të copëtuar të vogla për të qëndruar për oriz, të grirë për të zëvendësuar pure patatesh dhe të përzihet në supa kremoze.
Farat e kungullit
Një dorë me kokrra të thara të farave të kungullit jep pak më shumë se 1 g karbohidrate neto dhe 1,7 g fibra. Plus, ato janë të thjeshta për t’u kapur si një grusht rostiçeri, kështu që ju mund të futni pak më shumë fibra në ditën tuaj. Këto receta mund t’ju ndihmojnë të filloni.
Arra e kokosit
Një copë e vogël kokosi ofron rreth 3 g karbohidrate neto dhe 4 g fibra. Plus, është detyrë e dyfishtë për t’ju ndihmuar të merrni më shumë yndyrë. Kërkojeni këtë në seksionin e ngrirë në disa dyqane ushqimore. Nëse nuk mund ta gjeni pranë jush, shkoni për arrë kokosi të copëtuar pa sheqer.
Lakra turshi
Ushqimet e fermentuara – të mbushura me probiotikë – janë të mira për zorrët, plot shije dhe me pak karbohidrate. Një gjysmë filxhani lakër turshi siguron 2 g fibra dhe pak më shumë se 1 g karbohidrate neto. Plus, mund ta përdorni për të shtuar një shije të mprehtë në çdo gjë që hani, nga copat e mishit te sallatat.
Si përfundim:
Fibrat janë të rëndësishme për të gjithë, pavarësisht nga plani juaj i të ushqyerit.
Kapsllëku përkufizohet si më pak se tre jashtëqitje në javë, ose jashtëqitje të forta dhe të thata ose të vështira për t’u kaluar. Nëse rritja e marrjes së fibrave, pirja e më shumë ujit dhe aktiviteti fizik nuk ndihmojnë në lëvizjen e gjërave, bisedoni me mjekun tuaj.
