Magnezi ndihmon në rritjen e energjisë, reduktimin e inflamacionit dhe mbështetjen e imunitetit. Kërkoni ushqimet e mëposhtme që përmbajnë magnez për të zvogëluar rrezikun e mungesës.
Është koha për të bërë disa ndryshime dietike për të rritur energjinë dhe për të ndërtuar një sistem të shëndetshëm imunitar? Ndërsa magnezi konsiderohet një lëndë ushqyese e vogël, ai luan një rol të rëndësishëm në shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe është thelbësor për çdo funksion dhe ind në trup.
Jo vetëm që magnezi mbështet një sistem të shëndetshëm imunitar dhe përmirëson shëndetin e kockave, kjo lëndë ushqyese mund të luajë një rol në luftimin e disa llojeve të kancerit. Sipas një studimi, ushqimet me magnez ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës, parandalimin e goditjes në tru dhe madje reduktojnë potencialisht rrezikun e vdekjes nga një atak në zemër. Për më tepër, këto ushqime ndihmojnë në mbështetjen e funksionit normal të nervave dhe muskujve dhe mbajnë rrahjet e zemrës në sinkron.
Si mund ta rrisim shpejt magnezin përmes dietës?
Ndërsa trupi juaj thith midis 30 dhe 40 për qind të magnezit që hani, mungesa e magnezit mund të ndodhë për shkak të një gjendjeje shëndetësore, alkoolizmit ose ilaçeve të caktuara.
Suplementet e magnezit janë të disponueshme pa recetë në shumicën e supermarketeve dhe farmacive, por dietologët e regjistruar thonë se preferohet të hahen ushqime të plota që përmbajnë magnez në mënyrë natyrale për të parandaluar mungesën e magnezit. Për të marrë rregullimin tuaj të magnezit, zgjidhni ushqime me fibra dietike, duke përfshirë arrat, drithërat dhe frutat dhe perimet e plota ose të thata.
Shikoni ushqimet e mëposhtme që furnizojnë magnez (ndër përfitimet e tjera të mundshme!) për t’u siguruar që nivelet tuaja dhe shëndeti i përgjithshëm janë optimale.
Zarzavatet e gjelbra
Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë zarzavate me gjethe të errëta, të cilat luajnë rolin e superushqimit përfundimtar, duke ofruar vitamina dhe minerale thelbësore, si dhe një mori përfitimesh të mundshme shëndetësore. Ju mund të shmangni mungesën e magnezit duke e mbushur trupin tuaj me zarzavate me gjethe të errëta për shumë pak kalori.
Arrat dhe Farat
Bajamet e pjekura të thata përmbajnë 79 mg magnez, duke i bërë ato një burim të mirë. Ushqime të tjera që përmbajnë magnez përfshijnë kikirikët dhe farat e kungujve.
Kombinoni arrat dhe farat tuaja të preferuara të pasura me magnez në një përzierje të shëndetshme të shtigjeve të bëra në shtëpi – rostiçeri perfekt i pasdites për të mbajtur energjinë tuaj lart dhe nivelet e urisë në rënie.
Salmoni dhe Toni
Shtoni peshk si salmon dhe ton në menunë tuaj për të rritur marrjen e magnezit, si dhe vitaminën D dhe acidet yndyrore omega-3. Ngrënia e peshkut rekomandohet të paktën dy herë (dy racione) në javë. Salmoni ofron 25,5 mg magnez, duke ju ndihmuar t’i afroheni qëllimit tuaj të përditshëm të magnezit.
Ngrënia e peshkut mund të jetë gjithashtu një ndihmë për shëndetin mendor: Një rishikim i kaluar sugjeron se mund të ketë një lidhje midis konsumimit të lartë të peshkut dhe një incidence të ulët të çrregullimeve të shëndetit mendor si depresioni.
Avokado
Avokadot janë një burim i mirë i magnezit, si dhe janë të ngarkuara me vitamina, lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën dhe komponime kimike që pengojnë sëmundjet. Shtoni gjysmën e një avokado në një sallatë dhe do të merrni 19,7 mg magnez. Ashtu si arrat, avokadot janë gjithashtu të pasura me yndyrna të shëndetshme, gjë që i bën ato një burim të përqendruar të kalorive.
Pra, nëse ruajtja ose humbja e peshës është një qëllim personal i juaji, sigurohuni që të mbani parasysh madhësinë e porcionit kur jeni duke shijuar këtë kënaqësi të shëndetshme.
Bananja
Bananet mund të njihen më së miri për të qenë të pasura me kalium të shëndetshëm për zemrën dhe forcues të kockave, por një banane e mesme gjithashtu ofron 32 mg magnez, përveç 10,3 mg vitaminë C (një burim i mirë) dhe 3 g (një i mirë burimi) i fibrave.
Përveç avokados së lartpërmendur, një tjetër frut që përmban magnez për t’u marrë parasysh janë mollët. Një mollë e mesme me lëkurë siguron pak magnez (8,6 mg) plus një bollëk të ushqyesve të tjerë të rëndësishëm, si 4 g fibra dhe 1,7 mcg vitaminë A.
Orizi kaf
Drithërat e plota si orizi kaf janë të dobishme në më shumë se një. Për shembull, ato mund të ndihmojnë në mbështetjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit dhe mund t’ju ndihmojnë t’ju mbajnë të rregullt.
Një mënyrë e thjeshtë për të përfshirë më shumë drithëra integrale në dietën tuaj është duke shkëmbyer karbohidratet e rafinuara si orizi i bardhë me burime komplekse si orizi kaf. Dhe, e keni marrë me mend, ky ushqim është gjithashtu një burim i magnezit. Një filxhan oriz i zier me kokërr të gjatë siguron 78,8 mg magnez, duke e bërë atë një burim të mirë.
