Çfarë është kolesteroli?
Kolesteroli është një substancë yndyrore në gjakun tuaj. Një pjesë e kolesterolit vjen nga ushqimet që hani. Trupi juaj bën pjesën tjetër.
Kolesteroli ka disa qëllime të dobishme. Trupi juaj ka nevojë për të, për të prodhuar hormone dhe qeliza të shëndetshme. Megjithatë, marrja e tepërt e llojit të gabuar të kolesterolit mund të shkaktojë probleme shëndetësore.
Problemi me kolesterolin e lartë
Kur keni shumë kolesterol në gjak, ai fillon të grumbullohet brenda enëve të gjakut. Këto depozita quhen pllaka. Ato ngurtësojnë dhe ngushtojnë arteriet tuaja, duke lejuar që më pak gjak të rrjedhë nëpër to.
Ndonjëherë një pllakë mund të hapet dhe një mpiksje gjaku mund të formohet në vendin e lëndimit. Nëse ajo mpiksje gjaku vendoset në një arterie koronare në muskulin tuaj të zemrës, mund të bllokojë rrjedhën e gjakut dhe të shkaktojë një atak në zemër.
Një mpiksje gjaku gjithashtu mund të udhëtojë në një enë gjaku që ushqen trurin tuaj. Nëse prish rrjedhjen e gjakut në tru, mund të shkaktojë goditje në tru.
Si të ulim kolesterolin?
Qasja e parë për uljen e kolesterolit është me dietë, stërvitje dhe ndryshime të tjera në stilin e jetës. Këtu janë disa këshilla për t’ju ndihmuar të filloni:
1. Adaptoni një dietë të re
Ushqimi i duhur është një pjesë e rëndësishme e uljes së kolesterolit. Ju duheti të shmangni yndyrnat e ngopura sepse ato rrisin kolesterolin. Ju mund të gjeni yndyrna të ngopura në ushqime si:
- mishi i kuq
- ushqime të qumështit me yndyrë të plotë si akullorja, krem djathi dhe qumështi i plotë, etj.
- ushqimet e skuqura
- ushqimet e shpejta
- mallra të pjekura të paketuara si biskotat
Në vend të tyre, merrni yndyrën tuaj nga burime më të shëndetshme si:
- peshk yndyror si salmoni, toni, trofta, sardelet
- vaj ulliri, luledielli dhe rrushi
- avokado
- arrat
- farat
- soja
Edhe pse një pjesë e kolesterolit në dietën tuaj është e mirë, përpiquni të mos e teproni. Kufizoni ushqimet si gjalpi, djathi, karavidhet, të verdhat e vezëve dhe mishrat e organeve, të cilat janë të gjitha të larta në kolesterol.
Gjithashtu, shikoni sasinë e sheqerit dhe miellit të rafinuar që hani. Ngjiteni me drithëra të plota si gruri integral, orizi kaf dhe tërshëra. Drithërat integrale janë gjithashtu të larta në fibra, të cilat ndihmojnë në largimin e kolesterolit të tepërt nga trupi juaj.
Përfundoni pjesën tjetër të dietës suaj për uljen e kolesterolit me shumë fruta dhe perime shumëngjyrëshe dhe proteina pa yndyrë si mish pule pa lëkurë, fasule dhe tofu.
2. Bëni aktivitet fizik
Fitnesi është thelbësor për shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Përpiquni të bëni 30 deri në 60 minuta ushtrime aerobike në shumicën e ditëve të javës.
Nëse nuk keni kohë, ndani stërvitjet tuaja në pjesë më të menaxhueshme. Ecni për 10 minuta në mëngjes, 10 minuta në drekë dhe 10 minuta kur të ktheheni në shtëpi nga puna ose shkolla. Përfshini stërvitjen e forcës me pesha, shirita ushtrimesh ose rezistencë ndaj peshës trupore të paktën dy herë në javë.
3. Humbni peshë
Të ushqehesh mirë dhe të ushtrohesh më shpesh do t’ju ndihmojë gjithashtu të zvogëloni kolesterolin. Nëse jeni mbipeshë ose obezë, një humbje prej vetëm 2.5 deri në 5 kilogramë mund të jetë e mjaftueshme për të përmirësuar nivelin tuaj të kolesterolit.
4. Ndaloni duhanin
Pirja e duhanit është një zakon i keq për shumë arsye. Përveç rritjes së rrezikut për kancer dhe sëmundje të mushkërive, kimikatet në tymin e cigares dëmtojnë enët e gjakut.
Lënia e duhanit mund të jetë shumë sfiduese, por do të përfitoni shumë në këtë aspekt.
5. Merrni suplemente që reduktojnë kolesterolin
Nëse ndryshimet në stilin e jetës nuk po ndihmojnë për të ulur mjaftueshëm kolesterolin tuaj, flisni me mjekun tuaj për barnat me recetë që mund të ndihmojnë.
Si përfundim:
Ju mund të ulni kolesterolin tuaj të keq – dhe të rrisni kolesterolin tuaj të mirë – me disa ndryshime të thjeshta të jetesës. Kjo përfshin një dietë të shëndetshme dhe ushtrime të rregullta. Nëse ndryshimet në stilin e jetës nuk janë të mjaftueshme, flisni me mjekun tuaj për trajtime të ndryshme.
