Mund të jetë e vështirë për të marrë mjaftueshëm vitaminë D nga ushqimi, por ushqimet dhe pijet e fortifikuara ndihmojnë.
A merrni mjaftueshëm vitaminë D në dietën tuaj? Kjo lëndë ushqyese është e rëndësishme për rritjen e qelizave të shëndetshme. Për të mbajtur sistemin tuaj imunitar të zhurmshëm dhe për të shmangur sëmundjet. Duke ndihmuar në përthithjen e kalciumit në mënyrë që kockat tuaja të qëndrojnë të forta. Gjithashtu ndihmon në parandalimin e sëmundjes së kockave, rakitave tek fëmijët, dhe së bashku me kalciumin, e ashtuquajtura vitaminë e diellit mbron kundër osteoporozës tek të rriturit e moshuar.
Vitamina D prodhohet në trupin tuaj kur rrezet ultravjollcë të diellit godasin lëkurën tuaj dhe sasia e rekomanduar ditore e vitaminës D është 600 njësi ndërkombëtare (IU), që është 15 mikrogramë (mcg) për shumicën e të rriturve.
Megjithatë, shumica e njerëzve nuk marrin mjaftueshëm vitaminë D nëpërmjet dritës së diellit, as ushqimi nuk është një burim i mirë i lëndëve ushqyese.
Si të merrni më shumë vitaminë D?
Ashtu si me shumicën e lëndëve ushqyese, është më mirë të merrni vitaminën D në mënyra natyrale – përmes ekspozimit të sigurt në diell dhe kur është e mundur, dietës. Nëse mjeku juaj konfirmon një mangësi, suplementet mund të jenë një alternativë e mirë.
Ka dy lloje kryesore: vitamina D2 dhe D3. Vitamina D3 e cila gjendet në burimet shtazore të ushqimit dhe është treguar se rrit në mënyrë më efektive nivelet dhe i mban ato për një periudhë më të gjatë kohore. Ata që hanë një dietë me bazë bimore, megjithatë, mund të preferojnë suplementet e vitaminës D2.
Pak ushqime përmbajnë vitaminë D në mënyrë natyrale, kështu që është e rëndësishme të siguroheni që të merrni sa më shumë prej tyre në dietën tuaj, së bashku me ushqime të fortifikuara me D. Sigurohuni që dieta juaj të jetë e pasur me tarifat e mëposhtme, në mënyrë që të merrni atë që ju nevojitet.
1. Kërpudhat
Ndërsa kërpudhat nuk ofrojnë natyrshëm një sasi të lartë të vitaminës D, ato, si njerëzit, mund ta bëjnë atë kur ekspozohen ndaj dritës ultraviolet, me ndihmën e një përbërësi të njohur si ergosterol.Sasia e vitaminës D do të ndryshojë në varësi të sasisë së dritës ultraviolet të cilës i ekspozohen kërpudhat.
Një arsye tjetër e mirë për të ngrënë ‘shrooms’? I njëjti studim zbuloi se një porcion i vetëm kërpudhash i shtuar në menu rriti marrjen e mikronutrientëve të tjerë, duke përfshirë fibra, bakër, fosfor, kalium, selen, zink, riboflavin, niacinë, kolinë, hekur, tiaminë, folate dhe vitaminë B6. pa shtuar kalori, karbohidrate, yndyrë ose natrium.
2. Salmoni
Jo vetëm që salmoni është një opsion i shkëlqyeshëm nëse po kërkoni proteina për të shtuar në dietën tuaj, por është gjithashtu i pasur me vitaminën e diellit. Përveç vitaminës D, salmoni është një shtesë e shkëlqyeshme në dietën e çdo personi, duke qenë gjithashtu një burim i mirë i proteinave të shëndetshme dhe acideve yndyrore omega-3.
Omega-3 ndihmon në mbajtjen e shëndetshëm të sistemit tuaj imunitar, pulmonar, endokrin dhe kardiovaskular.
3. Peshku shpatë
Peshku shpatë është një tjetër i preferuar. Rekomandohet të hahen të paktën dy racione peshk në javë, dhe ky peshk është i gjithanshëm dhe i shijshëm. Studimet këshillojnë fëmijët dhe gratë shtatzëna të shmangin peshqit e mëdhenj, si peshku shpatë, sepse ata kanë nivele më të larta të ndotjes me merkur sesa speciet më të vogla dhe më pak jetëgjata.
Për këtë arsye, rekomandohet të bëni peshk shpatë jo më shumë se një nga dy racionet tuaja javore të peshkut.
4. Peshku ton
Peshku ton është një burim tjetër i shkëlqyer i Vitaminës D.
Thjesht përpiquni t’i përmbaheni llojeve të tonit me nivelet më të ulëta të merkurit janë bastja juaj më e mirë – zgjidhja më e mirë për tonin e lehtë.
Vendosni një kthesë të shëndetshme në ushqimet e preferuara në një mbështjellës ton gruri të plotë ose sallatë me makarona ton. Tuna është e arritshme, e përballueshme dhe e qëndrueshme, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm për këdo.
5. Qumështi
Përveçse një burim i shkëlqyer i kalciumit, qumështi ka nivele të mira me vitaminën D që përmirëson përthithjen e kalciumit. Vetëm sigurohuni që të kontrolloni etiketën e markës tuaj të preferuar për specifikat e saj.
Qumështët e pasuruar me bazë bimore, si soja dhe bajamet, mund të ofrojnë sasi të ngjashme të vitaminës D.
6. Lëngu i portokallit
Shërbejeni një gotë lëng portokalli me mëngjes ose shtoni në një smoothie me luleshtrydhe mango, një vakt i shijshëm dhe i lëvizshëm në mëngjes. Mbani në mend se në përgjithësi është më e shëndetshme të shijoni frutat e plota dhe jo lëngun e tyre, pasi të parat ende përmbajnë fibra mbushëse.
Nëse keni një gjendje shëndetësore për të cilën duhet të kujdeseni për marrjen e karbohidrateve dhe sheqerit, siç është diabeti, mund të jetë më mirë të merrni vitaminën D nga një burim tjetër.
7. Kosi
Kosi është një rostiçeri i përshtatshëm dhe i shijshëm – dhe kur konsumohet i thjeshtë ose me fruta të freskëta, është gjithashtu i shëndetshëm.
Ky lloj bulmeti është një burim i shkëlqyer i probiotikëve të mirë për zorrët, dhe arritja e një varieteti të fortifikuar do të zvogëlojë midis 10 dhe 20 për qind të kërkesës tuaj ditore për vitaminë D. Shumë varietete të fortifikuara janë të aromatizuara (që do të thotë se janë ka të ngjarë të jenë bomba sheqeri), kështu që lexoni etiketën ushqyese për të zbuluar se çfarë po merrni.
8. Drithërat
Drithërat e fortifikuara të gatshme zakonisht ju japin 40 IU vitaminë D për porcion, por mund të ofrojë më shumë nëse zgjidhni një drithëra më të fortifikuar.
Ato mund të jenë një bazë e fortë për një vakt të pasur me lëndë ushqyese dhe me fibra – veçanërisht nëse shtoni qumësht të fortifikuar me pak yndyrë ose pa yndyrë në tasin tuaj. Ose mund të jeni më aventureske dhe të bëni një biskotë mëngjesi që përfshin drithëra të fortifikuara dhe margarinë të fortifikuar me vitaminë D.
9. Vezët
Të verdhat e vezëve kanë marrë historikisht një rap të keqe për rritjen e niveleve të kolesterolit LDL (“i keq”).
Por, duke i anashkaluar ato në favor të të bardhëve të vezëve do të thotë që do të humbisni disa nga proteinat dhe disa nga mineralet në të verdhat, si zinku dhe seleniumi, të cilat luajnë një rol në rritjen e sistemit tuaj imunitar. Dhe do të humbisni gjithashtu vitaminën D.
Të verdhat gjithashtu përmbajnë yndyrë dietike, të cilat trupi juaj i nevojitet për të absorbuar vitaminat e tretshme në yndyrë si D.
10. Sardelet
Peshku i freskët mund të jetë i kushtueshëm. Nëse kjo ju pengon, provoni sardelet e konservuara.
Ata janë më të përballueshëm se format e tjera të peshkut dhe janë të pasura me proteina, acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën, kalcium dhe vitaminë D.
Peshku funksionon mirë mbi sallatat, si dhe në salcat dhe zierjet e makaronave.
