Mëngjesi është një mënyrë e shkëlqyer për të nisur ditën tuaj.
Ndërsa disa njerëz preferojnë të anashkalojnë mëngjesin, të tjerë kanë nevojë për një burim energjie për të vazhduar.
Nëse ju pëlqen mëngjesi, zgjedhja e ushqimeve me vlera ushqyese mund të sigurojë energji afatgjatë dhe t’ju mbajë të ngopur për orë të tëra. Këto ushqime janë zakonisht të larta në fibra, proteina, yndyrna të shëndetshme dhe mikroelemente.
Ndërsa është më mirë të shmangni opsionet e pashëndetshme që janë të pasura me sheqer, karbohidrate të rafinuara dhe aditivë, nuk është gjithmonë e lehtë të dini se çfarë të zgjidhni. Si e tillë, lista e mëposhtme do t’ju ndihmojë të krijoni një mëngjes të shëndetshëm.
Këtu janë ushqimet dhe pijet më të mira për të shijuar në mëngjes.
Vezët
Vezët janë një zgjedhje e thjeshtë dhe ushqyese për mëngjes.
Ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave, i cili ndihmon në mbështetjen e sintezës së muskujve. Meqenëse proteina merr pak kohë për t’u tretur, ajo gjithashtu ju ndihmon të ndiheni të ngopur.
Përveç kësaj, të verdhat e vezëve përmbajnë luteinë dhe zeaksantinë. Këta antioksidantë ndihmojnë në parandalimin e çrregullimeve të syrit si katarakti dhe degjenerimi makular.
Vezët janë gjithashtu një nga burimet më të mira të kolinës, një lëndë ushqyese jetike për shëndetin e trurit dhe mëlçisë.
Tërshëra
Tërshëra është një opsion klasik i mëngjesit – dhe është ushqyese për t’u nisur.
Ajo përmban një fibër unike të quajtur beta glukan.
Kjo fibër e tretshme jo vetëm që ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit, por gjithashtu nxit ndjenjën e ngopjes duke vonuar zbrazjen e stomakut.
Plus, tërshëra është një burim i mirë i hekurit, vitaminave B, manganit, magnezit, zinkut dhe selenit.
Farat Chia
Farat Chia janë jashtëzakonisht ushqyese dhe një burim i madh fibrash.
Për më tepër, një pjesë e kësaj fibre është e tretshme, që do të thotë se thith ujin dhe rrit volumin e ushqimit që lëviz nëpër traktin tuaj tretës. Nga ana tjetër, ky proces ju ndihmon të ndiheni të ngopur.
Fibra e lartë e tretshme e këtyre farave mund të ndihmojë gjithashtu në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të mbështesë shëndetin e zemrës.
Megjithëse farat chia nuk janë të pasura me proteina, ju mund t’i hani ato me ushqime të pasura me proteina, si kos grek, gjizë ose një shake proteinash.
Frutat e Pyllit
Frutat e pyllit – duke përfshirë boronicat, mjedrat, luleshtrydhet dhe manaferrat – janë të shijshme dhe të mbushura me antioksidantë.
Shumica janë të pasura me fibra, të cilat nxisin ngopjen.
Ato ofrojnë gjithashtu antioksidantë të quajtur anthocyanin, të cilat ofrojnë ngjyrat e tyre karakteristike blu, vjollcë dhe të kuqe. Një dietë e pasur me antocianina lidhet me reduktimin e inflamacionit dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve si sëmundjet e zemrës dhe disa lloje të kancerit.
Për më tepër, antocianinet lidhen me një shëndet më të mirë të trurit dhe mund të mbrojnë kundër rënies mendore të lidhur me moshën.
Gjiza
Gjiza është një artikull fantastik i mëngjesit me proteina të larta.
Një mëngjes i pasur me proteina lidhet me ngopjen më të madhe dhe uljen e urisë.
Gjiza është gjithashtu e ulët në kalori, kështu që mund të mbështesë humbjen e peshës pa ju lënë të ndiheni të uritur.
Në fakt, një studim lidhi një dietë të pasur me produkte qumështi, veçanërisht ushqime me proteina të larta, me humbje më të madhe në peshë.
Ju mund të hani gjizë me shumë ushqime të tjera ushqyese, si manaferrat, pjeshkët, domatet, kastravecat, farat chia, farat e lirit ose granola.
Arrat
Arrat e të gjitha llojeve janë të pasura me magnez, kalium dhe yndyra të pangopura të shëndetshme për zemrën. Ata janë gjithashtu një burim i madh i antioksidantëve.
Edhe pse arrat janë të larta në kalori, studimet sugjerojnë që ju të mos thithni të gjithë yndyrën e tyre.
Për më tepër, përmbajtja e lartë e proteinave, yndyrave dhe fibrave të arrave nxisin ngopjen, gjë që mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës.
Marrja e arrave është gjithashtu e lidhur me shëndetin më të mirë të zemrës dhe trurit.
Çaji Jeshil
Çaji jeshil është një pije qetësuese për t’ju nxitur në mëngjes.
Ai përmban kafeinë, e cila përmirëson vigjilencën dhe disponimin.
Është gjithashtu i lartë në L-theanine, një përbërës që promovon një efekt qetësues dhe mund të zvogëlojë “dridhjet” që lidhen me marrjen e kafeinës. Mund të përmirësojë gjithashtu disponimin dhe të zvogëlojë ankthin.
Së fundi, çaji jeshil siguron epigallocatechin gallate (EGCG), një antioksidant që mbron nga sëmundjet kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe rënia mendore. Mund të ketë gjithashtu një efekt të butë në metabolizëm.
Frutat
Nëse nuk dëshironi një vakt të plotë, por ende dëshironi një kafshatë për të ngrënë në mëngjes, provoni fruta.
Të gjitha frutat janë relativisht të ulëta në kalori dhe përmbajnë sasi të mira të fibrave dhe sheqernave të thjeshta. Fibrat në fruta ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së sheqernave nga trupi, duke ju dhënë një burim të qëndrueshëm energjie.
Në varësi të llojit të frutave, do të merrni edhe vitamina dhe minerale të ndryshme.
Për shembull, shumë fruta – duke përfshirë portokallet, guava, kivi, luleshtrydhet, papaja, qershitë – janë të larta në vitaminë C, e cila vepron si një antioksidant dhe luan një rol kyç në shëndetin e lëkurës.
Fruta të tjera si bananet, portokallet, pjepri, papaja dhe mango janë të pasura me kalium.
Hulumtimet tregojnë se ngrënia e frutave të plota mund të ofrojë përfitime të shumta, të tilla si zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, nivele më të ulëta të depresionit dhe shëndet të dobët mendor, plakje të shëndetshme dhe shëndet më të mirë të zorrëve.
Meqenëse lëngut të frutave i mungojnë fibrat dhe ka më pak gjasa t’ju mbajë të ngopur, është mirë që më shpesh t’i përmbaheni frutave të plota.
Si përfundim:
Nëse ju pëlqen mëngjesi, përpiquni ta filloni ditën tuaj me një vakt ushqyes.
Ndërsa opsionet e mëngjesit janë të shumta, zgjedhjet më të mira janë të pasura me fibra, proteina, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale.
Shumë ushqime dhe pije ushqyese, të shëndetshme janë gjithashtu të lehta për t’u përgatitur në mëngjes. Këto përfshijnë fruta, bukë të thekur me drithëra të plota, vezë, çaj jeshil, kafe dhe proteina.
