Studimet e fundit sugjerojnë të hani këto ushqime super të shëndetshme për zemrën, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit po aq sa disa ilaçe.
Nëse jeni të shqetësuar për të kontrolluar nivelin tuaj të lartë të kolesterolit ose për të ruajtur nivelet aktuale të shëndetshme, është e natyrshme të mendoni se cilat ushqime duhet të ndaloni nga dieta juaj njëherë e përgjithmonë.
Ndërsa kufizimi i ushqimeve të caktuara – domethënë yndyrat e ngopura në mish dhe bulmeti me yndyrë të plotë dhe yndyrat trans në shumë produkte të pjekura – ndihmon në uljen e kolesterolit të lartë, ajo që hani është gjithashtu e rëndësishme në uljen e kolesterolit “të keq” dhe rritjen e kolesterolit “të mirë”.
Dieta bën ndryshimin
Për disa njerëz, ndryshimet në dietë janë të mjaftueshme për të ulur kolesterolin në mënyrë natyrale pa mjekim, ndërsa të tjerë do të kenë nevojë për barna, ose një kombinim diete dhe ilaçesh.
Përveç heqjes së ushqimeve që rrisin kolesterolin, sigurohuni që të hani më shumë nga ushqimet e mëposhtme si pjesë e planit tuaj për uljen e kolesterolit.
Tërshëra dhe gruri
Këto drithëra janë ndër burimet më të mira të fibrave të tretshme, të cilat zvogëlojnë aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar kolesterolin dhe janë miku juaj më i mirë për uljen e kolesterolit LDL.
Fibra e tretshme që përmbajnë tërshëra dhe elbi – e quajtur beta-glukan – është veçanërisht e fuqishme. Ngrënia e 5-10 gram (g) fibra të tretshme çdo ditë, për shembull, mund të ulë LDL dhe kolesterolin total me 3 deri në 5 përqind.
Fasule dhe bishtajore të tjera
Fasulet, bizelet, thjerrëzat dhe kikirikët janë gjithashtu burime të mrekullueshme të fibrave të tretshme: Për shembull, çdo gjysmë filxhani fasule të gatuara siguron 3,5 g. Hulumtimet zbuluan se konsumimi i një gjysmë filxhani me fasule të thata të ziera (2 g fibra të tretshme) çdo ditë për 12 javë uli kolesterolin LDL me rreth 7 përqind.
Çaji jeshil
Sipas studimeve, çaji jeshil uli ndjeshëm nivelet e kolesterolit total dhe LDL (përkatësisht me 7,20 mg/dL dhe 2,19 mg/dL). Në disa studime pjesëmarrësit pinin çaj; në të tjerat, ata morën suplemente të çajit jeshil.
Edhe pse në disa nga studimet pjesëmarrësit konsumuan ekuivalentin e 18 filxhanëve çaj jeshil në ditë, ekspertët nuk rekomandojnë që të gjithë të fillojnë të konsumojnë çaj jeshil. Nevojiten më shumë kërkime për të ditur se sa çaj jeshil duhet të pini për të përmirësuar nivelet e kolesterolit.
Vajrat
Ndërsa gjalpi dhe yndyrat e tjera të ngurta rrisin kolesterolin, yndyrat e pangopura në vajra mund të ndihmojnë në uljen e tij. Yndyrnat e pangopura, që gjenden kryesisht në misër, lulediell, susam, soje dhe vaj luledielli, mund të ulin kolesterolin LDL. Yndyrnat e pangopura, që gjenden kryesisht në vajin e ullirit, avokados dhe kanolas, jo vetëm që ulin LDL-në, por gjithashtu mund të rrisin HDL-në.
Arrat
Arrat janë një tjetër burim i mirë i yndyrave të pangopura. Ngrënia e 1 oz të çdo lloj arra në ditë për një muaj mund të ulë kolesterolin LDL me 8 deri në 20 për qind.
Provoni këtë: Konsumoni një ons në ditë – ekuivalent me 23 bajame, 35 kikirikë, 14 gjysma arre angleze, 49 fëstëkë ose 2 lugë gjalpë kikiriku. Ose shtoni arra të copëtuara në sallata, makarona ose kos. Arrat kanë shumë kalori, ndaj mos i hani me grushta.
Soja
Soja – e pasur me fibra, me pak yndyra të ngopura dhe pa kolesterol – është një nga të paktat proteina të plota me bazë bimore, që do të thotë se është një shkëmbim i ngjashëm me burimet shtazore si mishi dhe bulmeti. Një studim zbuloi se ngrënia e sojës çdo ditë – dhe shtimi i saj në dietën tuaj për të zëvendësuar ushqimet e pasura me yndyra të ngopura – mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL me gati 8 deri në 10 përqind.
Kakao
Një meta-analizë zbuloi se konsumi i kakaos uli kolesterolin LDL me më shumë se 5 mg/dL te njerëzit në rrezik të sëmundjeve të zemrës. Shumica e studimeve zgjatën rreth një muaj dhe shikuan efektet e çokollatës së zezë dhe pluhurit të kakaos. Por autorët e studimit paralajmërojnë se nevojiten më shumë kërkime për të ditur nëse efektet zgjasin ose sa duhet të hani për të arritur rezultate.
Provoni këtë: Shumica e produkteve të çokollatës përmbajnë gjithashtu shumë sheqer dhe yndyra të ngopura përveç antioksidantëve të shëndetshëm të kakaos për zemrën, kështu që mos i ngatërroni me ushqime të shëndetshme.
Domatet
Të njohura për aftësinë e tyre në luftimin e kancerit, domatet mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e kolesterolit. Një meta-analizë zbuloi se konsumimi i 25 miligramëve likopen (antioksidanti që u jep domateve pigmentin e tyre të kuq) çdo ditë mund të ulë LDL-në me rreth 10 për qind.
Frutat dhe perimet me fibra të larta
Përveç domateve të mbushura me likopen, prodhimi i pasur me fibra të tretshme duhet të jetë gjithashtu pjesë e çdo diete për uljen e kolesterolit.
Burime të tjera të mira që përmbajnë 1 g për racion përfshijnë një kumbull mesatare, pjeshkë, nektarinë, banane, mollë dhe një patate të pjekur me lëkurë.
