Nëse përdorimi i vazhdueshëm i butonit të “snooze” dhe rutina juaj e mëngjesit po vjetërohet, ka ndihmë. Fillon me zbulimin e arsyeve të ndryshme pse nuk mund të zgjoheni në mëngjes dhe çfarë të bëni për to.
Shanset janë që nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm dhe duhet të ndryshoni rutinën tuaj të gjumit. Nëse një çrregullim i gjumit ose një gjendje tjetër themelore është fajtore për përgjumjen tuaj në mëngjes, ka trajtime të disponueshme.
Ne do t’i mbulojmë të gjitha këto dhe më shumë këtu, në mënyrë që të mund të bëheni një nga ata njerëz të gjallë të mëngjesit.
Shkaqet e vështirësisë për t’u zgjuar në mëngjes
Vështirësia për t’u ngritur në mëngjes nuk ka të bëjë vetëm me dashurinë për gjumin dhe urrejtjen e mëngjeseve. Faktorët e stilit të jetesës, kushtet mjekësore dhe mjekimet mund ta bëjnë të vështirë zgjimin.
Këtu përfshihen:
- parasomnitë, të tilla si ecja në gjumë, të folurit në gjumë
- apnea e gjumit, e cila shkakton periudha të ndërprerjes së frymëmarrjes gjatë gjumit
- mungesa e gjumit, e cila mund të përfshijë mungesën e gjumit me cilësi të mirë
- stresi dhe ankthi
- depresioni, i cili është lidhur me përgjumjen e tepërt gjatë ditës dhe pagjumësinë
- çrregullime të gjumit të ritmit cirkadian, të cilat mund t’ju pengojnë të zhvilloni një rutinë të rregullt të gjumit
- medikamente të caktuara, duke përfshirë disa relaksues të muskujve dhe antidepresivë selektivë frenues të rimarrjes së serotoninës
- dhimbje kronike, të cilat mund ta bëjnë të vështirë për të bërë një gjumë të mirë gjatë natës
Si të zgjoheni kur jeni të lodhur
Ka një sërë gjërash që mund të bëni për t’ju ndihmuar të zgjoheni. Nëse një gjendje themelore po shkakton përgjumjen ose përgjumjen tuaj të tepërt në mëngjes, mund t’ju duhet një kombinim i mjeteve juridike shtëpiake dhe trajtimi mjekësor.
Më poshtë janë këshilla dhe trajtime që mund t’ju ndihmojnë të flini më mirë dhe të zgjoheni më mirë.
Programoni një orar gjumi
Të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë është një domosdoshmëri nëse dëshironi të keni një orar të mirë gjumi dhe të stërviteni veten për t’u zgjuar herët.
Kuptoni se sa gjumë keni nevojë – rekomandohet shtatë deri në nëntë orë në natë – dhe synoni të shkoni në shtrat mjaft herët, në mënyrë që të zgjoheni duke u ndjerë të freskët.
Qëndroni në orarin tuaj të gjumit çdo ditë, duke përfshirë ditët e pushimit, dhe trupi juaj përfundimisht do të fillojë të zgjohet natyrshëm.
Përmirësoni rutinën tuaj të gjumit
Ju mund të sabotoni përpjekjet tuaja për t’u ngritur herët pa e kuptuar fare. Pirja e kafeinës në fund të ditës dhe përdorimi i pajisjeve që lëshojnë dritë blu para gjumit mund t’ju pengojë të bini në gjumë.
Për të përmirësuar rutinën tuaj të gjumit, provoni të bëni diçka relaksuese përpara se të flini, si p.sh. të lexoni ose të bëni një banjë të ngrohtë. Shmangni aktivitetet që janë treguar se ndërhyjnë në ritmin tuaj cirkadian dhe shkaktojnë pagjumësi, duke përfshirë:
- duke parë ekranet, si laptopin ose telefonin tuaj
- duke pirë kafeinë gjashtë orë para gjumit
- dremitja ose kalimi i tepërt i kohës në shtrat gjatë ditës
- pirja e alkoolit
Mbajeni alarmin tuaj larg për të shmangur shtypjen e butonit “snooze”
Sado joshëse që mund të jetë butoni i “snooze” dhe marrja e “vetëm disa minutave të tjera”, rënia përsëri në gjumë pas zgjimit është fragmentim i gjumit.
Sipas hulumtimeve, fragmentimi i gjumit rrit përgjumjen dhe ngurtësimin gjatë ditës, ul performancën dhe ju bën të ndiheni të rraskapitur.
Nëse jeni mësuar të shtyni gjumë, provoni ta largoni alarmin nga shtrati, në mënyrë që të ngriheni për ta fikur.
Ushqehuni mirë
Ngrënia e një diete të shëndetshme rrit energjinë tuaj dhe ju ndihmon të flini më mirë. Nga ana tjetër, ushqimet që përgjithësisht konsiderohen të pashëndetshme mund t’ju bëjnë të ndiheni të plogësht dhe të humbasin energjinë tuaj.
Synoni për një dietë të ekuilibruar, plot me ushqime që rrisin energjinë tuaj, si frutat dhe perimet, drithërat dhe ushqimet e pasura me acide yndyrore omega-3.
Bëni stërvitje rregullisht
Stërvitja është vërtetuar se përmirëson gjumin dhe kushtet që mund të shkaktojnë pagjumësi dhe përgjumje të tepërt, të tilla si ankthi dhe depresioni.
Ai gjithashtu rrit nivelet e energjisë duke reduktuar lodhjen, duke përfshirë njerëzit me kushte të lidhura me lodhjen kronike, sipas hulumtimeve.
Merrni rreze dielli
Drita e ditës ndihmon në rregullimin e ritmeve rrethore dhe përmirëson gjumin tuaj.
Nëse merrni pak diell gjëja e parë në mëngjes, ai mund të ndihmojë në rritjen e disponimit dhe niveleve të energjisë për pjesën tjetër të ditës. Provoni të hapni perdet sapo të ngriheni, të pini kafen jashtë ose të bëni një shëtitje të shkurtër.
Mund të provoni gjithashtu të flini me perde të hapura në mënyrë që të zgjoheni nga dielli – domethënë, për sa kohë që jashtë dritares së dhomës së gjumit nuk është shumë e ndritshme gjatë natës.
Ditë e zymtë? Mos u shqeteso. Thjesht ndizni dritat ose përdorni një orë alarmi ndezëse.
Trajtoni një çrregullim të gjumit
Nëse jeni diagnostikuar me një çrregullim gjumi, si pagjumësia kronike , trajtimi mund t’ju ndihmojë të flini dhe të zgjoheni më mirë. Trajtimi varet nga çrregullimi specifik i gjumit dhe mund të përfshijë:
- barna me recetë
- melatonin
- një pajisje frymëmarrjeje për apnenë obstruktive të gjumit
- terapi e sjelljes
- kirurgji për apnea obstruktive të gjumit
Shenjat që tregojnë se mund të mos flini mjaftueshëm
Të kesh probleme me zgjimin në mëngjes është vetëm një shenjë se nuk po fle mjaftueshëm. Këtu janë disa të tjera:
- nervozizëm
- mungesa e motivimit
- lodhje
- përgjumje e tepërt gjatë ditës
- rritje e oreksit
Si përfundim:
Është e mundur të stërvisni veten për t’u zgjuar në kohë në mëngjes. Disa ndryshime në rutinën tuaj mund t’ju ndihmojnë të heqni qafe lodhjen tuaj të mëngjesit, në mënyrë që të jeni të zgjuar dhe të zgjuar dhe herët.
Nëse shqetësoheni se keni një çrregullim gjumi ose gjendje të tjera mjekësore që mund të kontribuojnë në lodhjen tuaj të mëngjesit, vizitoni një mjek.
