Nëse dëshironi të forconi shëndetin tuaj imunitar, mund të pyesni veten se si ta ndihmoni trupin tuaj të luftojë sëmundjet.
Ndërsa forcimi i imunitetit tuaj është më i lehtë të thuhet sesa të bëhet, disa ndryshime në dietë dhe në stilin e jetës mund të forcojnë mbrojtjen natyrale të trupit tuaj dhe t’ju ndihmojnë të luftoni patogjenët e dëmshëm ose organizmat që shkaktojnë sëmundje.
Këtu janë disa këshilla për të forcuar imunitetin tuaj në mënyrë natyrale.
1. Flini mjaftueshëm gjumë
Gjumi dhe imuniteti janë të lidhura ngushtë.
Në fakt, gjumi i pamjaftueshëm ose i dobët është i lidhur me një ndjeshmëri më të lartë ndaj sëmundjeve.
Në një studim me 164 të rritur të shëndetshëm, ata që flinin më pak se 6 orë çdo natë kishin më shumë gjasa të merrnin një ftohje sesa ata që flinin 6 orë ose më shumë çdo natë.
Pushimi i mjaftueshëm mund të forcojë imunitetin tuaj natyror. Gjithashtu, ju mund të flini më shumë kur jeni të sëmurë për të lejuar sistemin tuaj imunitar të luftojë më mirë sëmundjen.
Të rriturit duhet të synojnë të flenë 7 ose më shumë orë çdo natë, ndërsa adoleshentët kanë nevojë për 8-10 orë dhe fëmijët më të vegjël dhe foshnjat deri në 14 orë.
Nëse keni probleme me gjumin, provoni të kufizoni kohën para ekranit për një orë para gjumit, pasi drita blu e emetuar nga telefoni, televizori dhe kompjuteri juaj mund të prishë ritmin tuaj cirkadian ose ciklin natyral të gjumit të zgjimit.
Këshilla të tjera për higjienën e gjumit përfshijnë gjumin në një dhomë krejtësisht të errët ose përdorimin e një maskë gjumi, të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të ushtroheni rregullisht.
2. Hani më shumë ushqime bimore
Ushqimet e plota bimore si frutat, perimet, arrat, farat dhe bishtajoret janë të pasura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë që mund t’ju japin një avantazh kundër patogjenëve të dëmshëm.
Antioksidantët në këto ushqime ndihmojnë në uljen e inflamacionit duke luftuar komponimet e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira, të cilat mund të shkaktojnë inflamacion kur ato grumbullohen në trupin tuaj në nivele të larta.
Inflamacioni kronik është i lidhur me kushte të shumta shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, Alzheimer-in dhe disa lloje kanceri.
Ndërkohë, fibra në ushqimet bimore ushqen mikrobiomën tuaj të zorrëve ose komunitetin e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj. Një mikrobiomë e fortë e zorrëve mund të përmirësojë imunitetin tuaj dhe të ndihmojë që patogjenët e dëmshëm të mos hyjnë në trupin tuaj nëpërmjet traktit tretës.
Për më tepër, frutat dhe perimet janë të pasura me lëndë ushqyese si vitamina C
Vitamina C është një vitaminë e tretshme në ujë që gjendet në shumë ushqime, kryesisht fruta dhe perime. Është një antioksidant i fuqishëm dhe luan një rol në funksionin imunitar, prodhimin e neurotransmetuesve, sintezën e kolagjenit dhe më shumë.
3. Hani më shumë yndyrna të shëndetshme
Yndyrnat e shëndetshme, si ato që gjenden te vaji i ullirit dhe salmoni, mund të rrisin përgjigjen imune të trupit tuaj ndaj patogjenëve duke ulur inflamacionin.
Megjithëse inflamacioni i nivelit të ulët është një përgjigje normale ndaj stresit ose lëndimit, inflamacioni kronik mund të shtypë sistemin tuaj imunitar.
Vaji i ullirit, i cili është shumë anti-inflamator, lidhet me një ulje të rrezikut të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2. Plus, vetitë e tij anti-inflamatore mund të ndihmojnë trupin tuaj të luftojë bakteret dhe viruset e dëmshme që shkaktojnë sëmundje.
Acidet yndyrore omega-3, si ato të salmonit dhe farave chia, luftojnë gjithashtu inflamacionin.
4. Kufizoni sheqernat e shtuara
Hulumtimet e reja sugjerojnë se sheqernat e shtuara dhe karbohidratet e rafinuara mund të kontribuojnë në mënyrë disproporcionale në mbipeshën dhe mbipeshën.
Obeziteti gjithashtu mund të rrisë rrezikun për t’u sëmurë.
Sipas një studimi vëzhgues me rreth 1000 njerëz, njerëzit me obezitet të cilëve iu administrua vaksina e gripit kishin dy herë më shumë gjasa të merrnin akoma gripin sesa individët pa obezitet që morën vaksinën.
Ulja e marrjes së sheqerit mund të ulë inflamacionin dhe të ndihmojë në humbjen e peshës, duke reduktuar kështu rrezikun e sëmundjeve kronike shëndetësore si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Duke pasur parasysh se mbipesha, diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës mund të dobësojnë sistemin tuaj imunitar, kufizimi i sheqernave të shtuara është një pjesë e rëndësishme e një diete për rritjen e imunitetit.
Ju duhet të përpiqeni të kufizoni marrjen e sheqerit në më pak se 5% të kalorive tuaja ditore. Kjo është e barabartë me rreth 2 lugë gjelle (25 gram) sheqer për dikë në një dietë me 2000 kalori.
5. Bëni më shumë aktivitet fizik
Edhe pse stërvitja intensive e zgjatur mund të shtypë sistemin tuaj imunitar, stërvitja e moderuar mund t’i japë një shtysë.
Studimet tregojnë se edhe një seancë e vetme e ushtrimeve të moderuara mund të rrisë efektivitetin e vaksinave te njerëzit me sistem imunitar të komprometuar.
Për më tepër, stërvitja e rregullt dhe e moderuar mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të ndihmojë qelizat tuaja imune të rigjenerohen rregullisht.
Shembuj të ushtrimeve të moderuara përfshijnë ecjen e shpejtë, ecjen me biçikletë të qëndrueshme, vrapimin, notin dhe ecjen e lehtë. Shumica e njerëzve duhet të synojnë për të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara në javë.
6. Qëndroni të hidratuar
Hidratimi nuk ju mbron domosdoshmërisht nga mikrobet dhe viruset, por parandalimi i dehidrimit është i rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Dehidratimi mund të shkaktojë dhimbje koke dhe të pengojë performancën tuaj fizike, fokusin, disponimin, tretjen dhe funksionin e zemrës dhe veshkave. Këto komplikime mund të rrisin ndjeshmërinë tuaj ndaj sëmundjes.
Për të parandaluar dehidratimin, duhet të pini mjaftueshëm lëngje çdo ditë për ta bërë urinën tuaj të verdhë të zbehtë. Uji rekomandohet sepse është pa kalori, aditivë dhe sheqer.
Ndërsa çaji dhe lëngu janë gjithashtu hidratues, është më mirë të kufizoni marrjen e lëngjeve të frutave dhe çajit të ëmbël për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të sheqerit.
Si udhëzim i përgjithshëm, duhet të pini kur keni etje dhe të ndaloni kur të mos keni më etje. Ju mund të keni nevojë për më shumë lëngje nëse ushtroni intensivisht, punoni jashtë ose jetoni në një klimë të nxehtë.
Është e rëndësishme të theksohet se të moshuarit fillojnë të humbasin dëshirën për të pirë, pasi trupat e tyre nuk sinjalizojnë etjen në mënyrë adekuate. Të moshuarit duhet të pinë rregullisht edhe nëse nuk ndjejnë etje.
7. Menaxhoni nivelet tuaja të stresit
Lehtësimi i stresit dhe ankthit është çelësi i shëndetit imunitar.
Stresi afatgjatë nxit inflamacionin, si dhe çekuilibrat në funksionin e qelizave imune.
Në veçanti, stresi i zgjatur psikologjik mund të shtypë përgjigjen imune tek fëmijët.
Aktivitetet që mund t’ju ndihmojnë të menaxhoni stresin tuaj përfshijnë meditimin, stërvitjen, ditarin, joga dhe praktika të tjera të ndërgjegjes. Ju gjithashtu mund të përfitoni duke parë një këshilltar ose terapist të licencuar, qoftë virtualisht ose personalisht.
Si përfundim:
Ju mund të bëni disa ndryshime në stilin e jetës dhe dietës sot për të forcuar sistemin tuaj imunitar.
Këto përfshijnë reduktimin e marrjes së sheqerit, qëndrimin e hidratuar, stërvitjen rregullisht, gjumë të mirë dhe menaxhimin e niveleve të stresit.
