Zinku është një lëndë ushqyese që luan shumë role jetike në trupin tuaj.
Për shkak se trupi juaj nuk prodhon në mënyrë natyrale zink, ju duhet ta merrni atë nëpërmjet ushqimit ose suplementeve.
Çfarë është zinku?
Zinku konsiderohet si një lëndë ushqyese thelbësore, që do të thotë se trupi juaj nuk mund ta prodhojë ose ta ruajë atë.
Për këtë arsye, ju duhet të merrni një furnizim të vazhdueshëm përmes dietës suaj.
Zinku kërkohet për procese të shumta në trupin tuaj, duke përfshirë :
- Shprehja e gjeneve
- Reaksionet enzimatike
- Funksioni imunitar
- Sinteza e proteinave
- Sinteza e ADN-së
- Shërimi i plagës
- Rritja dhe zhvillimi
- Zinku gjendet natyrshëm në një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve bimore dhe shtazore.
Ushqimet që nuk e përmbajnë natyrshëm këtë mineral, të tilla si drithërat e mëngjesit, snack baret dhe mielli për pjekje, shpesh janë të fortifikuara me forma sintetike të zinkut.
Ju gjithashtu mund të merrni suplemente zinku ose suplemente me shumë lëndë ushqyese që ofrojnë zink.
Për shkak të rolit të tij në funksionin imunitar, zinku gjithashtu shtohet në disa sprej për hundë, tableta dhe trajtime të tjera natyrale të ftohjes.
Roli i zinkut në trupin tuaj
Zinku është një mineral jetik që trupi juaj e përdor në mënyra të panumërta.
Në fakt, zinku është mikro minerali i dytë më i bollshëm në trupin tuaj – pas hekurit – dhe është i pranishëm në çdo qelizë.
Zinku është i nevojshëm për aktivitetin e mbi 300 enzimave që ndihmojnë në metabolizëm, tretje, funksionin nervor dhe shumë procese të tjera.
Përveç kësaj, është kritike për zhvillimin dhe funksionimin e qelizave imune.
Ky mineral është gjithashtu thelbësor për shëndetin e lëkurës, sintezën e ADN-së dhe prodhimin e proteinave.
Për më tepër, rritja dhe zhvillimi i trupit mbështetet te zinku për shkak të rolit të tij në rritjen dhe ndarjen e qelizave.
Zinku është gjithashtu i nevojshëm për shqisat tuaja të shijes dhe nuhatjes. Për shkak se një nga enzimat thelbësore për shijen dhe erën e duhur varet nga kjo lëndë ushqyese, mungesa e zinkut mund të zvogëlojë aftësinë tuaj për të shijuar ose nuhatur.
Përfitimet shëndetësore të zinkut
1.Forcon sistemin tuaj imunitar
Zinku ndihmon në mbajtjen e sistemit tuaj imunitar të fortë.
Për shkak se është e nevojshme për funksionimin e qelizave imune dhe sinjalizimin e qelizave, një mangësi mund të çojë në një përgjigje të dobësuar imune.
Suplementet e zinkut stimulojnë qeliza të veçanta imune dhe reduktojnë stresin oksidativ.
Për shembull, një rishikim i shtatë studimeve tregoi se 80-92 mg në ditë zinku mund të zvogëlojë kohëzgjatjen e ftohjes së zakonshme deri në 33%.
Për më tepër, suplementet e zinkut reduktojnë ndjeshëm rrezikun e infeksioneve dhe nxisin reagimin imunitar tek të rriturit e moshuar.
2.Përshpejton shërimin e plagëve
Zinku përdoret zakonisht në spitale si një trajtim për djegiet, ulcerat e caktuara dhe lëndimet e tjera të lëkurës.
Për shkak se ky mineral luan një rol kritik në sintezën e kolagjenit, funksionin imunitar dhe përgjigjen inflamatore, është i nevojshëm për shërimin e duhur.
Në fakt, lëkura juaj mban një sasi relativisht të lartë – rreth 5% – të përmbajtjes së zinkut në trupin tuaj.
Ndërsa mungesa e zinkut mund të ngadalësojë shërimin e plagëve, plotësimi me zink mund të përshpejtojë shërimin tek njerëzit me plagë.
Për shembull, në një studim 12-javor në 60 njerëz me ulçera diabetike të këmbës, ata që trajtoheshin me 200 mg zink në ditë pësuan reduktime të konsiderueshme në madhësinë e ulçerës në krahasim me një grup placebo.
3.Mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve të lidhura me moshën
Zinku mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të lidhura me moshën, të tilla si pneumonia, infeksioni dhe degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD).
Zinku mund të lehtësojë stresin oksidativ dhe të përmirësojë reagimin imunitar duke rritur aktivitetin e qelizave T dhe qelizave vrasëse natyrore, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj nga infeksioni.
Të rriturit e moshuar që plotësojnë zink, kanë përmirësuar përgjigjen e vaksinimit kundër gripit, kanë reduktuar rrezikun e pneumonisë dhe kanë rritur performancën mendore.
Në fakt, një studim përcaktoi se 45 mg në ditë zinku elementar mund të ulë incidencën e infeksionit tek të rriturit e moshuar me gati 66%.
Për më tepër, në një studim të madh në mbi 4,200 njerëz, duke marrë suplemente antioksidante ditore – vitaminë E, vitaminë C dhe beta-karoten – plus 80 mg zink uli humbjen e shikimit dhe reduktoi ndjeshëm rrezikun e AMD-së së avancuar.
4.Mund të ndihmojë në trajtimin e akneve
Aknet janë një sëmundje e zakonshme e lëkurës që vlerësohet të prekë deri në 9.4% të popullsisë globale.
Aknet shkaktohen nga pengimi i gjëndrave që prodhojnë vaj, baktereve dhe inflamacionit.
Studimet sugjerojnë se trajtimet me zink topikal dhe oral mund të trajtojnë në mënyrë efektive aknet duke reduktuar inflamacionin, duke penguar rritjen e baktereve P. acnes dhe duke shtypur aktivitetin e gjëndrave yndyrore.
Njerëzit me akne priren të kenë nivele më të ulëta të zinkut. Prandaj, suplementet mund të ndihmojnë në uljen e simptomave.
5.Ul inflamacionin
Zinku ul stresin oksidativ dhe zvogëlon nivelet e disa proteinave inflamatore në trupin tuaj.
Stresi oksidativ çon në inflamacion kronik, një faktor kontribues në një gamë të gjerë sëmundjesh kronike, si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe rënia mendore.
Në një studim me 40 të rritur të moshuar, ata që morën 45 mg zink në ditë përjetuan reduktime më të mëdha të shënuesve inflamatorë sesa një grup placebo.
Simptomat e mungesës së Zinkut
Megjithëse mungesa e rëndë e zinkut është e rrallë, ajo mund të ndodhë tek njerëzit me mutacione të rralla gjenetike, tek foshnjat që ushqehen me gji, nënat e të cilëve nuk kanë zink të mjaftueshëm, tek njerëzit me varësi ndaj alkoolit dhe tek këdo që merr medikamente të caktuara për shtypjen e imunitetit.
Simptomat e mungesës së rëndë të zinkut përfshijnë rritjen dhe zhvillimin e dëmtuar, pjekurinë seksuale të vonuar, skuqjen e lëkurës, diarrenë kronike, dëmtimin e shërimit të plagëve dhe çështjet e sjelljes.
Format më të lehta të mungesës së zinkut janë më të zakonshme, veçanërisht tek fëmijët në vendet në zhvillim, ku dietat shpesh u mungojnë lëndëve ushqyese të rëndësishme.
Është vlerësuar se rreth 2 miliardë njerëz në mbarë botën kanë mungesë të zinkut për shkak të marrjes së pamjaftueshme dietike.
Meqenëse mungesa e zinkut dëmton sistemin tuaj imunitar – duke rritur shanset për infeksion – mungesa e zinkut mendohet të shkaktojë mbi 450,000 vdekje te fëmijët nën 5 vjeç çdo vit.
Ata në rrezik të mungesës së zinkut përfshijnë:
- Njerëzit me sëmundje gastrointestinale si sëmundja e Crohn
- Vegjetarianët dhe veganët
- Gratë shtatzëna dhe gjidhënëse
- Foshnjat e moshuara që ushqehen ekskluzivisht me gji
- Njerëzit me anemi drapërocitare
- Njerëzit të cilët janë të kequshqyer, duke përfshirë ata me anoreksi ose bulimi
- Personat me sëmundje kronike të veshkave
- Ata që abuzojnë me alkoolin
- Simptomat e mungesës së lehtë të zinkut përfshijnë diarre, ulje të imunitetit, rrallim të flokëve, ulje të oreksit, çrregullime të humorit, lëkurë të thatë, probleme të fertilitetit dhe shërim të dëmtuar të plagëve.
Mungesa e zinkut është e vështirë të zbulohet duke përdorur teste laboratorike për shkak të kontrollit të rreptë të trupit tuaj mbi nivelet e zinkut. Kështu, ju mund të jeni ende të mangët edhe nëse testet tregojnë nivele normale.
Mjekët marrin në konsideratë faktorë të tjerë rreziku – të tilla si marrja e dobët e dietës dhe gjenetika – së bashku me rezultatet e gjakut kur përcaktojnë nëse keni nevojë për suplemente
Te cilat ushqime gjendet zinku
Shumë ushqime shtazore dhe bimore janë natyrisht të pasura me zink, duke e bërë të lehtë për shumicën e njerëzve që të konsumojnë sasi të mjaftueshme.
Ushqimet më të larta në zink përfshijnë :
- Butak: goca deti, gaforre, midhje, karavidhe dhe molusqe
- Mishi: viçi, qengji
- Shpendët: Gjel deti dhe pula
- Peshku: Peshku, sardelet, salmon
- Bishtajoret: qiqrat, thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet etj.
- Arra dhe fara: Fara kungulli, shqeme, fara kërpi etj.
- Produktet e qumështit: Qumësht, kos dhe djathë
- Vezët
- Drithërat integrale: Tërshërë, quinoa, oriz kaf, etj.
- Perime të caktuara: Kërpudha, lakra jeshile, bizele, asparagus dhe zarzavate panxhar
- Produktet shtazore, të tilla si mishi dhe butakët, përmbajnë sasi të larta të zinkut në një formë që trupi juaj e absorbon lehtësisht.
Mbani në mend se zinku që gjendet në burimet me bazë bimore si bishtajoret dhe drithërat përthithet në mënyrë më pak efikase për shkak të përbërjeve të tjera bimore që pengojnë përthithjen.
Ndërsa shumë ushqime janë natyralisht të pasura me zink, ushqime të caktuara – të tilla si drithërat e mëngjesit të gatshëm, bare rostiçeri dhe miell pjekjeje – janë të fortifikuara me zink.
